Okuma süresi 5 dk

Alışkanlıklar, hayatımızın bir noktasında düşüne taşına seçerek yaptığımız, sonrasında düşünmeyi bıraktığımız ve otomatik olarak yapmaya başladığımız davranış rutinleridir.

İlk defa deneyimleyeceğimiz bir davranışın beynimiz tarafından planlama ve odaklanma ile gerçekleştirilmesi gerekir. Bu aşamada beynin “cortex” denen bölgesindeki yapılar rol oynar ve beyin yüksek seviyede enerji harcar. Zamanla davranış tekrarlandıkça öğrenme gerçekleşir ve davranışı gerçekleştirmek kolaylaşır. Tekrar sayısı artıp bir rutin oluşmaya başlayınca beyin enerjiden tasarruf etmek için bu davranışı icra etme sorumluluğunu daha az enerji ile çalışan farklı bölgelere devrederek bilinç dışına kaydırır. Böylece o davranışı hiç farkında olmadan yapmaya başlarız. Çoğu günlük rutin işimizi de (ör: kapıyı açmak, yemek kaşığını ağzımıza götürmek…vb) benzer şekilde düşünmeden, planlamadan, odaklanmadan ve en önemlisi çok az zihinsel enerji harcayarak yapıveririz. Bu aşamada en önemli rolün beyindeki “basal ganglia” adlı yapıda olduğu düşünülmektedir. Bu yapının zarar gördüğü durumlarda, insanların basit günlük rutinleri dahi gerçekleştirmekte sorun yaşadığı görülmüştür. Beynin öğrenme ve hafıza merkezi olarak bilinen “hippocampus” bölgesinde önemli zarar oluştuğu için hiçbir şeyi aklında tutup öğrenemeyen kişilerin dahi “basal ganglia” sayesinde yeni davranış rutinleri geliştirip yaşatabildikleri anlaşılmıştır.

Alışkanlık haline getirdiğimiz davranışların zihinsel mekanizması incelendiğinde bir tetikleyici ile ortaya çıktığı ve sonunda bir ödülün elde edildiği (bir arzunun doyurulduğu) anlaşılmıştır. Alışkanlık ile temel öğrenme arasındaki fark, alışkanlık durumlarında ödülün bilinen ve beklenen bir şey haline gelmiş olmasıdır. Örneğin, bir sigara tiryakisi bir sigara paketi gördüğünde beyni nihai ödül olan nikotin sarhoşluğunu beklemeye başlar. Bir profesyonel sporcu sabah kalkıp saate baktığında, beyni sabah antrenmanı sonrasında vücudunda hissedeceği tatlı yorgunluğu arzulamaya başlar. Bu arzu ise davranış rutininin itici gücü olur.

Ünlü Psikolog William James’e göre, bütün hayatımız iyiliğimiz veya kötülüğümüz için sistematik olarak düzenlenmiş ve bizi karşı konulamaz bir şekilde kaderimize doğru taşıyan bir yığın alışkanlıktan başka bir şey değildir.

Alışkanlıklar beynimizin derinlerine işlenmiştir, o yüzden yerleşmiş bir alışkanlığı tamamen yok etmek mümkün değildir, ama değiştirmek mümkündür. Değişimi sağlama yöntemlerinin hızı ve kolaylığı insandan insana ve konudan konuya değişiklik gösterir. Ama kanıtlanmış pek çok yöntemin temelinde şu tarz bir strateji yatar:

  • Davranış rutinini tanımla: Her davranış rutinimizin farkında olmayız. Farkında olduğumuz rutinlerimiz kadar bilinçsiz bir şekilde yaşattığımız rutinlerimiz de vardır. Alışkanlık değişimi için öncelikle davranış rutinin farkına varmak gerekir. (ör: Ofiste iken her öğleden sonra çikolata gibi tatlı şeyler atıştırıyorum.)
  • Hangi arzulara hizmet ettiğini anla: Davranış rutinlerinin altında yatan arzular rutinlerin kendisi kadar bariz değildir. Bir alışkanlığın hangi arzuya hizmet ettiğini anlamak için deney yapmak gerekir. (Ör: Her öğleden sonra tatlı bir şeyler atıştırıyor olmamın sebebi canımın sıkılması ve çalışmaya ara verme ihtiyacı olabilir. Karnımın acıkması ve kan şekerimin düşmesi de olabilir. Ya da yerimden kalkıp çikolatayı alma ve yeme sürecinin vesile olduğu birileri ile sosyalleşme ihtiyacı da olabilir. İlkini test etmek için, bir defasında çikolata yemeden tur atıp gelmeyi deneyebilirim. İkinciyi test etmek için çikolata dışında kalorisi düşük bir şeyler yemek alternatif olabilir. Üçüncüyü test etmek için de çikolata almadan sohbet edip masama dönmeyi deneyebilirim. Bu alternatiflerden hangisinin kafi geldiğini anlamak, söz konusu davranış rutininin hangi arzuya hizmet ettiğini anlamayı sağlayacaktır.)
  • Tetikleyiciyi tanımla: Davranış rutinlerini tetikleyen şeyler 5 türlüdür. Bunlar mekan, zaman, duygu durumu, öncül davranışlar ve diğer insanlar olabilir. (Ör: Atıştırma ihtiyacı her öğleden sonra 15:00-16:00 arası ortaya çıkıyordu.)
  • Rutini değiştirmek için plan yap: Tetikleyici ve arzu ile uğraşmak ve bunları değiştirmeye çalışmak daha zordur. Onun yerine tanımlanan tetikleyici ve arzu için davranış rutininin nasıl değiştirileceğinin tasarlanması gerekir. Eğer alışkanlıklar, hayatımızın bir noktasında düşüne taşına seçerek yaptığımız, sonrasında düşünmeyi bıraktığımız ve otomatik olarak yapmaya başladığımız bir davranışlar ise, onları değiştirmek için yeniden düşünmeye ve yeni seçimler yapmaya başlamak gerekir. (Ör: Artık saat 15:30 olduğunda bir yürüyüşe çıkacağım.)

Eskisinin yerine getirilen yeni bir alışkanlığın kalıcı olabilmesi için bir önkoşul vardır. Kişinin değer ve inanç sisteminde eski alışkanlığı destekleyen unsurların da değişmesi gerekir. Bu bazen insanların hayatlarında radikal bir değişiklik ile (ör: evlenme, çocuk, boşanma, hastalık, sakatlık, önemli birinin kaybı…vb) kendiliğinden olur. Bazen de bilinçli bir süreç işletmek, farklı değerler ve inançlar için bir irade ortaya koymak gerekir.

İrade düşünce ve dürtüleri düzenleme becerisidir. Yapılan pek çok araştırma göstermiştir ki, irade sadece alışkanlık değişiminde değil, tüm hayat başarısındaki en önemli etkenlerden biridir. 

İrade bir kas gibidir. Kullanıldıkça güçlenir. Çok kullanılırsa da yorulur. Bir alışkanlık değişiminde irade göstermenin önkoşulu da değişebileceğinize inanmaktır. William James, “Değişebileceğinize inanırsanız ve bu inancı bir alışkanlığa dönüştürebilirseniz değişim gerçek olur.” der. William James’in kendi hayat hikayesi de bu tarz bir inanç değişiminin nasıl başarı getirdiğinin güzel bir örneğidir.

Çevre de bu süreçte destekleyici bir unsurdur. İnsanoğlu çevresinden etkilenen ve çevresine uyum sağlamaya çalışan bir varlıktır. O yüzden hedeflenen alışkanlık değişimini destekleyecek sosyal ilişkiler geliştirmek de sıklıkla tavsiye edilir.

Kaynak: Alışkanlıkların Gücü, Charles Duhigg